Parar de entrenar en pretemporada, ¿sí o no?

¿Descansar en pretemporada?

Con el final de la temporada de carreras llega una fase del año muy diferente dentro de la planificación de un ciclista. Sin objetivos cercanos y con los fríos meses de otoño e invierno por delante surge la duda de cómo seguir con el entrenamiento. ¿Parar por completo de montar en bicicleta y descansar? ¿O seguir montando en el día a día? Esa es una de las cuestiones que más se plantean los ciclistas en pretemporada.

Llega el fin de las competiciones y es habitual escuchar o ver el llamado “parón ciclista”. ¿Pero realmente hay que parar si eres un ciclista amateur? Vayamos por partes: Entendemos como ciclista amateur aquel que se dedica al ciclismo pero que no vive para ello, lo cual conlleva tareas familiares, laborales y sociales, por lo que el 100% de los esfuerzos no va dedicado al rendimiento encima de la bicicleta.

¿Para qué voy a parar si me gusta la bici?

El parón total en ciclistas profesionales poco tiene que ver con los amateur

Una vez vista la puntualización anterior, como ciclista amateur ¿debemos parar o no?

La respuesta es clara y sencilla, debemos parar SOLO si queremos parar. Los ciclistas profesionales o de alto rendimientos se someten durante todo el año a un nivel muy alto de estrés mental y muscular. Ellos tienen la necesidad de parar por que necesitan de un descanso para recuperar bien, evitar lesiones, evitar el sobre entrenamiento y, sobre todo, recuperar esa motivación que en ocasiones se va perdiendo durante la temporada.

Así que, visto ese apartado de planteamiento general sobre qué es el parón ciclista de pretemporada y cual es su función principal, vale la pena ir por puntos.

Podemos dividir la pretemporada en 2 bloques claros

CUANTO DURA LA PRETEMPORADA…

Este concepto es muy amplio y ambiguo, pero solemos situar la pretemporada en periodos de entre 8 y 12 semanas, dependiendo del calendario y compromisos de cada corredor o equipo.

EN QUÉ CONSISTE LA PRETEMPORADA …

Nos gusta dividir la pretemporada en 2 periodos, ambos se caracterizan por una carga reducida y estímulos diferentes al resto de la temporada:

1. EL PARÓN O PRIMER PERIODO

Es una época que permite realizar otras actividades distintas a la bicicleta

En esta primera fase aprovechamos para que el ciclista haga “todo aquello que no puede hacer o suele hacer” durante la temporada. Un buen ejemplo sería ir andar, jugar al tenis, correr o ir a nadar.

El objetivo principal de esta fase es desconexión y una recuperación activa, dónde el ciclista tiende a engordar, debido a la disminución de la actividad, pero donde también desconectará de su rutina diaria. Además, someterá a su cuerpo a otros estímulos que durante la temporada no experimenta.

2. LA BASE O SEGUNDO PERIODO

Trabajo de base, de fuerza y de movilidad son clave en esta parte del año

“Capitán, hora de ponerse el mono de trabajo”. Esta fase es muy importante ya que el ciclista debe crear unas bases solidas para afrontar una nueva y larga temporada. El trabajo de base, a nivel aeróbico (zona 1 y 2), el trabajo de fuerza y el trabajo de movilidad serán los protagonistas principales. Pero vayamos por partes:

• Trabajo de base: Se trata de volver a subir a la bicicleta y sumar horas y volumen a una intensidad baja (zonas 1 y 2). Donde acostumbraremos a nuestro cuerpo a trabajar a pulsaciones controladas y en definitiva a ser mas eficientes tanto a nivel biomecánico como energéticamente.
• Trabajo de fuerza: Si el cuerpo de nuestro ciclista lo vamos a someter a grandes intensidades, la maquinaria deberá estar preparada. Es decir, debemos de hacer un trabajo de fuerza previo, pasando por todos los periodos en el siguiente orden: Adaptación anatómica, trabajo de hipertrofia y finalmente fuerza máxima.
• Trabajo de movilidad: Estrechamente atado al punto anterior, el trabajo de movilidad es imprescindible para una practica eficiente y segura de todos los patrones de movimiento de nuestro cuerpo. La movilidad ayudará a mejorar rangos de movimiento, por lo tanto, seremos mas eficientes y podremos aplicar mejor las fuerzas que somos capaces de producir.

Entonces qué hago, ¿paro o no paro?

No es necesario apartar la bici por completo, pero sí una planificación

Como hemos indicado en el primer punto, el parar o no a nivel amateur es decisión personal. Ahora bien, que el ciclista amateur no pare, no quiere decir que debamos mantener cargas altas durante toda la temporada, al contrario, perder la forma es el principio de empezar a ganarla. Por ello una buena periodización de las cargas y un buen trabajo de base, como hemos explicado anteriormente, hará que disfrutemos de la bicicleta durante todo el año, sin necesidad de dejarla a un lado.

Artículo redactado por Synapse.

Referencias

• Alcalde Gordillo, Y. (2012). Entrenamiento de la fuerza en ciclismo: como, cuando y porque? Sport Training Magazine, ISSN 1885-4443, No. 40, págs. 30-35.
• Hawley, J., L. Bourke (2000).Rendimiento Deportivo Máximo. Ed. Paidotribo.
• Rønnestad, B. R., Hansen, J., Hollan, I., y Ellefsen, S. (2014). Strength training improves performance and pedaling characteristics in elite cyclists. Scandinavian Journal of Medicine y Science in Sports, n/a–n/a. doi:10.1111/sms.12257