Cómo pedalear de la forma más eficiente, los conceptos básicos

No todo es VO2max… la eficacia del pedaleo es un valor importante para rendir al máximo

A la hora de buscar el mejor rendimiento no solo sirve mejorar nuestros valores fisiológicos. La forma en que pedaleamos y cómo aplicamos la fuerza sobre los pedales es un elemento de mejora importante cuando se busca rendir al máximo. Una forma de no desperdiciar nuestra fuerza. ¿Es importante la simetría entre las dos piernas? ¿En qué rangos debes estar para considerar que pedaleas de forma eficiente?

¿Cómo entender los datos de potencia en ciclismo?

Pedalear de la forma más eficiente posible nos permite sacar el máximo partido a nuestro rendimiento

Durante el pedaleo se producen diversas acciones que facilitan el avance en las que no sólo es importante el aspecto fisiológico condicionado por el VO2max, si no también, las dinámicas en las cuales nos movemos al pedalear y que determinan la manera del esfuerzo realizado.

Estas dinámicas de ciclismo pueden ayudarte a entender cosas importantes como la eficiencia durante el pedaleo o a detectar futuras lesiones.

Básicamente, para entender las dinámicas de ciclismo empezaremos por conocer cómo se genera la potencia durante el ciclo del pedaleo. La potencia es el producto de la fuerza generada por la velocidad, que en este caso hará referencia a la cadencia del pedaleo.

En esta acción, se produce un movimiento descendente y otro ascendente, con un inicio y un fin de la fase en la que se produce la potencia. En la siguiente imagen aparece representado en color amarillo.

Conocer el arco en que se produce la potencia es una información importante

La fase descendente, representa el rango o longitud del arco en el que el ciclista genera la potencia durante el pedaleo y, conociendo cuando empieza y cuando termina, podemos conocer el rango en el cual se ha producido la potencia. Si, por ejemplo, una fase de potencia empieza con 8º y termina con 210º, tendría un rango o longitud de arco de fase de potencia de 202º. De esta manera podemos conocer en términos de eficiencia el desequilibrio producido entre el pie derecho e izquierdo si se utiliza un medidor de potencia dual.

También es posible conocer la zona en la que se produce el pico de mayor potencia y el equilibrio o porcentaje entre la potencia generada por ambas piernas (representado en la siguiente imagen)

¿Es importante una pedalada simétrica? ¿Hasta qué porcentaje podemos considerarla como “normal”?

Las asimetrías de pedaleo disminuyen a medida que aumenta la carga de trabajo

De acuerdo con literatura, Carpes et al. 2007, determinaron una diferencia del 13% al 17% en el índice de asimetría en ciclistas durante una contrarreloj de 40 km. También encontraron que, a mayor potencia generada, la asimetría era menor. En otro estudio, Smak et al. 1999, concluyeron que la asimetría del pedaleo era muy variable entre los sujetos. Carpes et al. 2010, determinaron que la mayor parte de la investigación sugiere que las asimetrías bilaterales de pedaleo disminuyen a medida que aumenta la carga de trabajo, sin embargo, la relación con el riesgo de lesiones no está claramente definida y tampoco sobre el efecto de la asimetría en el rendimiento, por lo tanto, es importante tener estos aspectos claros para no volvernos locos con nuestro potenciómetro.

¿Cómo saber si el pedaleo es eficiente?

Los medidores de potencia actuales nos proporcionan datos como la efectividad del par y la suavidad del pedaleo

Hoy en día, gracias a los sistemas de medición de potencia, podemos medir y conocer parámetros relacionados con nuestra eficiencia durante el pedaleo sin necesidad de disponer de un laboratorio costoso con la importancia de poder hacerlo en cualquier entrenamiento o competición.

La eficiencia del pedaleo viene determinada principalmente por dos variables; el torque de efectividad (o efectividad del par) y la suavidad del pedaleo. La efectividad del par mide cuánta potencia generada empuja hacia adelante, teniendo unos valores de referencia del 60-100%. La suavidad del pedaleo mide la suavidad con la que se transmite la potencia al pedal durante la cadencia, teniendo unos valores de referencia del 10-40%.

Son datos que podemos extraer de nuestro potenciómetro. Por ejemplo, en la siguiente imagen se ven represantados como «Smothness» (suavidad de pedaleo) y «Torque eff.» (efectividad del par).

 

Artículo redactado Dr Javi M Gramage. Fisioterapeuta. Biomecánico de Synapse Andorra.