Alcanzar los 100 o 120 gramos de carbohidratos por hora exige combinar distintas fuentes y entrenar previamente el sistema digestivo
Durante décadas, la recomendación más extendida para las pruebas de resistencia situó el consumo de carbohidratos entre 30 y 60 gramos por hora. Más adelante, la combinación de distintas fuentes de carbohidratos permitió elevar esa cifra hasta los 90 gramos, una cantidad que todavía continúa siendo una referencia válida para buena parte de los deportistas. Sin embargo, en el ciclismo de alto nivel ya es habitual hablar de ingestas de entre 100 y 120 gramos por hora, especialmente en competiciones largas y disputadas a intensidades elevadas.
Alcanzar esas cantidades no consiste simplemente en comer más. Es necesario seleccionar correctamente los productos, combinar diferentes fuentes de carbohidratos, repartir la ingesta durante toda la hora y, sobre todo, haber entrenado previamente el sistema digestivo. Utilizando como ejemplo la gama de 226ERS, hemos elaborado varias estrategias que permiten moverse entre los 100 y los 120 gramos por hora durante una prueba de tres o cuatro horas.
Por qué se combinan glucosa y fructosa
La tolerancia varía mucho entre deportistas
El organismo no puede absorber una cantidad ilimitada de carbohidratos a través de una única vía intestinal. Los carbohidratos que terminan convirtiéndose en glucosa, como la maltodextrina, utilizan principalmente el transportador SGLT1, mientras que la fructosa emplea el GLUT5. Al combinar ambas fuentes se aprovechan dos vías diferentes y es posible aumentar la cantidad de carbohidratos que pasan del intestino a la sangre.
Esta es la base de los denominados carbohidratos multitransportables. Los productos High Fructose de 226ERS combinan maltodextrina y fructosa en una proporción 10:8, cercana a 1:0,8, una formulación orientada precisamente a las ingestas superiores a 60 gramos por hora. El High Fructose Gel de 80 gramos aporta 55 gramos de carbohidratos, mientras que su versión XS ofrece 30 gramos. Por su parte, una toma de High Fructose Energy Drink proporciona 86,9 gramos de carbohidratos en 500 ml de agua.
Aunque las recomendaciones clásicas para esfuerzos de más de dos horas y media llegan habitualmente hasta los 90 gramos por hora, diferentes estudios han mostrado que algunos ciclistas entrenados pueden tolerar ingestas de 100 a 120 gramos. Eso no significa que todos vayan a obtener un beneficio adicional ni que deban comenzar directamente por esas cifras. La tolerancia varía mucho entre deportistas y el riesgo de sufrir molestias gastrointestinales aumenta cuando la cantidad ingerida supera la capacidad individual de absorción.
Los productos de 226ERS que utilizaremos como referencia
Estas son las cantidades aproximadas de carbohidratos de los principales productos empleados en las pautas. En las barritas, la cifra puede variar ligeramente dependiendo del sabor, por lo que conviene consultar siempre la etiqueta de la unidad concreta.
| Producto | Cantidad de producto | Carbohidratos |
|---|---|---|
| High Fructose Gel | 80 g | 55 g |
| High Fructose Gel XS | 44 g | 30 g |
| High Energy Gel | 76 g | 50 g |
| High Energy Gel XS | 45 g | 30 g |
| Isotonic Gel | 68 g | 22 g |
| High Fructose Energy Drink | 90 g en 500 ml | 86,9 g |
| Energy Drink | 50 g en 500 ml | 45 g |
| Race Day Bar Choco Bits | 40 g | Entre 21 y 25 g |
Pauta 1: alcanzar 110 gramos por hora utilizando geles
2 High Fructose Gel por hora aportan 110 gr de carbohidratos, pero deben repartirse durante la hora y acompañarse de agua
La estrategia más sencilla desde el punto de vista matemático consiste en tomar dos High Fructose Gel de 80 gramos por hora. Cada unidad aporta 55 gramos de carbohidratos, de modo que el resultado es exactamente 110 gramos por hora.
No sería recomendable tomar ambos geles a la vez. Una distribución más lógica sería consumir el primero en pequeñas tomas entre el minuto 5 y el 25 de cada hora y el segundo entre el minuto 35 y el 55. Además, deben acompañarse con agua. La propia marca recomienda ingerirlos con aproximadamente 300 ml de agua por unidad, lo que situaría la hidratación en torno a 600 ml por hora.
| Duración | High Fructose Gel | Total de carbohidratos | Media por hora |
|---|---|---|---|
| 3 horas | 6 geles | 330 g | 110 g/h |
| 4 horas | 8 geles | 440 g | 110 g/h |
Es una pauta fácil de controlar y especialmente útil en pruebas de XCM o gravel en las que resulte complicado masticar. Su principal inconveniente es la monotonía, tanto por el sabor como por la textura, además del volumen que supone transportar seis u ocho geles. También hay que vigilar las versiones con cafeína. Los sabores Cola y Cereza aportan 100 y 160 mg respectivamente, por lo que no deberían utilizarse de forma indiscriminada durante toda la prueba.
Pauta 2: más tomas y geles de menor tamaño
Otra posibilidad consiste en utilizar los High Fructose Gel XS, que aportan 30 gramos de carbohidratos, combinándolos con una unidad convencional de 55 gramos. Dos geles XS y un High Fructose Gel convencional suman 115 gramos por hora.
Esta estrategia obliga a abrir tres envoltorios cada hora, pero permite repartir mejor los carbohidratos. Por ejemplo, se puede tomar un XS en el minuto 10, el gel grande alrededor del minuto 30 y el segundo XS en el minuto 50. De este modo se evita concentrar una gran cantidad de carbohidratos en una sola toma.
| Momento de la hora | Producto | Carbohidratos |
|---|---|---|
| Minuto 10 | High Fructose Gel XS | 30 g |
| Minuto 30 | High Fructose Gel | 55 g |
| Minuto 50 | High Fructose Gel XS | 30 g |
| Total | 115 g |
Para tres horas serían necesarios tres geles convencionales y seis XS, con un total de 345 gramos. En cuatro horas habría que transportar cuatro geles grandes y ocho XS, alcanzando los 460 gramos de carbohidratos.
Pauta 3: bebida de alta carga y un gel
Un bidón de High Fructose Energy Drink y un gel XS permiten alcanzar casi 117 gramos de carbohidratos por hora
La manera más cómoda de acercarse a los 120 gramos es combinar una toma de High Fructose Energy Drink con un High Fructose Gel XS. El preparado para bebida aporta 86,9 gramos de carbohidratos en 500 ml, mientras que el gel añade otros 30 gramos. El total es de 116,9 gramos por hora.
Esta pauta reduce mucho el número de envoltorios y permite ingerir buena parte de los carbohidratos de manera progresiva, bebiendo pequeños sorbos cada 10 o 15 minutos. El gel puede reservarse para la parte central de la hora o para un momento de mayor intensidad.
El principal condicionante es logístico. Para cuatro horas serían necesarios dos litros de bebida, equivalentes a cuatro bidones de 500 ml, además de cuatro geles XS. En una carrera con asistencia o puntos donde recoger bidones es una solución sencilla, pero en una marcha sin avituallamiento propio puede resultar difícil transportar todo desde la salida. También hay que considerar que los 500 ml por hora son únicamente una referencia de partida. En condiciones de calor o con una tasa de sudoración elevada podría hacer falta agua adicional.
| Producto por hora | Carbohidratos |
|---|---|
| 500 ml de High Fructose Energy Drink | 86,9 g |
| 1 High Fructose Gel XS | 30 g |
| Total | 116,9 g |
Pauta 4: bebida, barrita y gel para llegar a 100 gramos
No todos los ciclistas quieren pasar cuatro horas alimentándose exclusivamente con geles. Para introducir diferentes sabores y texturas se puede combinar un bidón de Energy Drink, una Race Day Bar Choco Bits y un High Fructose Gel XS.
La bebida aporta 45 gramos de carbohidratos por 500 ml, la barrita se mueve entre 21 y 25 gramos según el sabor y el gel suma otros 30 gramos. Utilizando una Race Day con 25 gramos, el resultado es prácticamente exacto: 100 gramos por hora.
Una distribución práctica sería comer la barrita en dos mitades durante los primeros 30 minutos, tomar el gel alrededor del minuto 40 y beber el contenido del bidón progresivamente durante toda la hora. Esta opción aporta más variedad y puede resultar psicológicamente más llevadera, especialmente durante las primeras horas, cuando todavía es fácil masticar y la intensidad no es máxima.
En una carrera se podría utilizar esta pauta durante las dos primeras horas y pasar después a una estrategia basada en bebida y geles. Es una solución habitual en pruebas largas: comenzar con alimentos sólidos y reservar los formatos líquidos o semilíquidos para el tramo final, cuando masticar resulta menos apetecible y aumenta la necesidad de ingerir energía rápidamente.
| Producto por hora | Carbohidratos |
|---|---|
| 500 ml de Energy Drink | 45 g |
| 1 Race Day Bar Choco Bits | Hasta 25 g |
| 1 High Fructose Gel XS | 30 g |
| Total | Aproximadamente 100 g |
Ejemplo completo para una prueba de tres horas
Una estrategia variada podría combinar tres pautas distintas sin alejarse del objetivo:
| Hora | Productos | Carbohidratos |
|---|---|---|
| Primera hora | Energy Drink + Race Day Bar + High Fructose Gel XS | Aproximadamente 100 g |
| Segunda hora | High Fructose Energy Drink + High Fructose Gel XS | 116,9 g |
| Tercera hora | 2 High Fructose Gel | 110 g |
| Total | Aproximadamente 327 g |
La media final sería de unos 109 gramos por hora. El planteamiento permite empezar con una barrita, continuar con una hora dominada por la bebida y afrontar la parte final únicamente con geles, cuando la intensidad suele ser mayor.
Ejemplo completo para una prueba de cuatro horas
En una competición de cuatro horas se puede repetir una estructura similar, manteniendo los alimentos sólidos al principio:
| Hora | Productos | Carbohidratos |
|---|---|---|
| Primera hora | Energy Drink + Race Day Bar + High Fructose Gel XS | Aproximadamente 100 g |
| Segunda hora | Energy Drink + Race Day Bar + High Fructose Gel XS | Aproximadamente 100 g |
| Tercera hora | High Fructose Energy Drink + High Fructose Gel XS | 116,9 g |
| Cuarta hora | 2 High Fructose Gel | 110 g |
| Total | Aproximadamente 427 g |
La media sería cercana a 107 gramos por hora. Como ocurre con cualquier pauta, no es imprescindible que cada hora sea matemáticamente idéntica. Lo importante es mantener una ingesta regular, evitar largos periodos sin comer y alcanzar el promedio previsto sin concentrar una cantidad excesiva en pocos minutos.
Entrenar el sistema digestivo es tan importante como entrenar las piernas
En una prueba de 4 horas no es necesario repetir exactamente el mismo menú: se puede empezar con sólidos y terminar con bebida y geles
Un ciclista acostumbrado a consumir 40 o 50 gramos por hora no debería probar una pauta de 120 gramos directamente en competición. El sistema digestivo también necesita adaptación. Una progresión razonable podría comenzar con 60 gramos por hora, pasar posteriormente a 75 u 80, consolidar los 90 y solo entonces probar cantidades de 100 a 120 gramos.
Estas pruebas deben realizarse en entrenamientos largos y, más adelante, en sesiones que reproduzcan la intensidad de la competición. Una pauta que funciona durante un rodaje suave puede provocar problemas cuando se aplica a ritmo de carrera, con calor o en un recorrido especialmente técnico. También conviene probar los sabores, la cafeína, la concentración de las bebidas y la cantidad de agua necesaria.
Los síntomas que indican que la ingesta está superando la tolerancia individual incluyen hinchazón, náuseas, eructos, sensación de líquido acumulado en el estómago, dolor abdominal o diarrea. En ese caso, la solución no consiste en obligarse a seguir comiendo, sino en revisar la cantidad, la concentración y la distribución de las tomas.
La hidratación no debe quedar subordinada a los carbohidratos
No debes olvidar otros elementos importantes en la nutrición deportiva, como el sodio
Cuando todos los carbohidratos se transportan en la bebida surge un problema: la nutrición y la hidratación quedan vinculadas. En un día frío puede ser difícil beber 500 o 750 ml cada hora, mientras que con mucho calor esa cantidad puede quedarse corta. Por eso, una estrategia que combine bebida, geles y agua suele ofrecer más margen para adaptarse a las condiciones.
El sodio también debe individualizarse según la tasa de sudoración, la duración y la temperatura. Un High Fructose Gel aporta alrededor de 250 mg de sodio y una toma de High Fructose Energy Drink, 500 mg. Es importante sumar el sodio procedente de todos los productos antes de añadir cápsulas de sales, especialmente cuando se utilizan varios geles por hora.
Entre 100 y 120 gramos no siempre significa mejor
Las ingestas muy altas pueden tener sentido en ciclistas bien entrenados, durante pruebas largas y con una demanda energética elevada, pero no constituyen una obligación ni una fórmula universal. Para muchos deportistas, 70, 80 o 90 gramos por hora pueden ofrecer un equilibrio mejor entre disponibilidad energética, sencillez y tolerancia digestiva.
El objetivo no debería ser alcanzar 120 gramos porque sea la cifra utilizada por algunos profesionales, sino encontrar la máxima cantidad que cada ciclista puede asimilar de manera estable y sin molestias. Los productos actuales hacen que llegar matemáticamente a esas cifras sea relativamente sencillo. Conseguir que el organismo las tolere durante tres o cuatro horas sigue siendo la parte que requiere planificación, entrenamiento y, en caso necesario, el asesoramiento de un nutricionista deportivo.
