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Test FTP en ciclismo, qué es y cómo hacerlo

El test FTP, o test UPF, es la herramienta más común para conocer el rendimiento de un ciclista y su evolución en el tiempo. Es fácil de llevar a cabo si sigues unas pautas básicas y te dará unos datos vitales para establecer tus zonas de entrenamiento

Nino Schurter

FTP, NP, TSS, IF, VAM, CTL, ATL, TSB… multitud de siglas que os vamos a ir explicando

Si has estado buscando un plan de entrenamiento o si, simplemente, has estado fijándote en los datos que ofrecen plataformas como Strava o TrainingPeaks, te habrás encontrado con multitud de acrónimos que describen valores sobre nuestro rendimiento físico. Entenderlos es clave para saber interpretar la evolución física y para sacar el máximo partido de ellos. FTP, NP, TSS, IF, VAM, CTL, ATL, TSB… son solo algunos de los datos que tenemos a nuestro alcance cuando hablamos de preparación física. Vamos a repasar las métricas más populares relacionadas con nuestra actividad.

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¿Qué es el FTP en ciclismo? También conocido como UPF

El concepto original se basaba en un esfuerzo de 60 minutos, pero es complicado de llevar a cabo y se acabó adaptando a 20 minutos

FTP son las siglas de «Functional Threshold Power». En nuestro idioma, umbral de potencial funcional (UPF). En resumen es la potencia media más alta que un ciclista puede mantener durante un tiempo determinado. Para obtener ese dato el escenario ideal era un test de 60 minutos, pero lograr encontrar un terreno adecuado para un test tan largo es una tarea complicada. Así que se hizo una adaptación a 20 minutos de duración, un formato mucho más amigable. Incluso se realizan de menor tiempo aplicando diferentes fórmulas para obtener el equivalente en un esfuerzo de 60 minutos.

Si bien el test FTP es una de las herramientas más populares para la valoración física, en los últimos meses están ganando peso otro tipo de valoraciones del rendimiento, aunque aún muy lejos de la popularidad del test FTP. Muchos dispositivos GPS y plataformas on-line son capaces de extraer tus datos de un test FTP a partir de las salidas que has realizado.

¿Cómo realizar un test FTP?

Un medidor de potencia, una subida entre un 4 y un 7% y mentalización para un esfuerzo muy intenso

Para llevarlo a cabo es necesario un medidor de potencia. El escenario ideal para hacer un test FTP es una ascensión constante que no tenga una pendiente superior al 7%. No hay una norma definitiva en este punto, pero la experiencia dicta que una subida de entre el 5 y el 7% es el mejor terreno para un test FTP. Es importante que el día del test sea una jornada en la que te encuentres descansado y sin problemas de salud. Y evitar días de mal tiempo o condiciones meteorológicas adversas (lluvia, mucho frío o mucha calor o viento muy intenso). De hecho, se trata de lograr unas condiciones que seas capaz de replicar, de la forma más similar posible, cualquier otro día del año. Será la mejor forma de comparar tu evolución con el paso del tiempo.

Hay que regular el esfuerzo, no sirve de nada dar tirones

Debes calentar bien previamente y mentalizarte para llevar a cabo un esfuerzo muy intenso. Regular el esfuerzo a lo largo de los 20 minutos es vital para obtener datos y conclusiones válidas. De nada vale empezar a un ritmo que no seas capaz de aguantar durante toda la duración del test. No debes realizar grandes cambios de ritmo y el objetivo debe ser rodar con un nivel de intensidad lo más constante posible.

Repetir el test FTP cada cierto tiempo es la mejor forma de controlar nuestra evolución

Una vez realizado llega lo más importante. Interpretar los resultados del test. Aquí gana relevancia poder contar con una persona con formación y conocimientos de preparación física. Una parte importante de los preparadores usan el coeficiente de 0,95 para extrapolar los datos de un test de 20 minutos a lo que podría ser en 60 minutos. De esta forma, por redondear, un test de 350 vatios en 20 minutos equivaldría a 332,5 vatios en una hora.  A partir de ahí se pueden establecer las diferentes franjas de entrenamiento y tus ritmos en las diferentes zonas.

Si el test está bien realizado la potencia media y la potencia normalizada que te marque deberían ser prácticamente idénticas .

Una ventaja de este test es que es gratuito realizarlo (solo necesitas tu bicicleta con un potenciómetro) y se puede llevar a cabo siempre que quieras. No es necesario hacerlo cada semana, pero sí es recomendable llevarlo a cabo cada dos meses (aproximadamente) para tener una referencia de nuestra evolución. Habitualmente se hace coincidir con momentos relevantes de la temporada. Cuando empezamos a entrenar, al inicio o al final de un ciclo de entrenamiento importante o al aproximarse a una competición relevante.

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