Bebida, gel o barrita: cuándo tomar carbohidratos para rendir más
Cuándo y cómo tomar carbohidratos en MTB marca la diferencia entre rendir o vaciarse. Analizamos bebida, geles y barritas, con ejemplos reales de SPONSER, para elegir el formato adecuado en cada momento.
La clave no es solo cuánto, sino cuándo y en qué formato
En ciclismo y, especialmente, en MTB o gravel, la ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio condiciona el rendimiento tanto como el entrenamiento. No es solo una cuestión de “comer algo”, sino de escoger bien el formato, el momento y la composición para sostener vatios sin castigar el estómago.
En este artículo verás cuándo conviene priorizar bebida con carbohidratos, cuándo tiene más sentido recurrir a geles, y en qué situaciones una barrita aporta ventajas claras, usando ejemplos reales de productos de SPONSER.
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El punto de partida: el carb ratio
El carb ratio determina cuánto puedes absorber sin saturar el intestino
El “carb ratio” como la proporción glucosa:fructosa de un producto, teniendo en cuenta todas las fuentes de carbohidratos. Es relevante porque ambos azúcares se absorben por vías intestinales distintas, lo que permite aumentar la cantidad total de hidratos asimilables por hora sin saturar una sola vía.
En la práctica:
- Solo glucosa: alrededor de 60 g/h
- Combinación 2:1: entorno a 80 g/h
- Combinación 1:0,8: hasta 100–120 g/h o más, con adaptación previa
Cuanto más largo e intenso es el esfuerzo, más importancia tiene este detalle.
Cuándo tomar carbohidratos: el “cuándo” manda
Empezar pronto y mantener regularidad evita el bajón
En ciclismo no suele funcionar esperar a “tener hambre”. Lo eficaz es empezar pronto y mantener una ingesta regular. Cuando aparece el bajón, normalmente ya es tarde.
La lógica general es:
- Esfuerzos moderados: ingesta estable y continua
- Esfuerzos largos con picos de intensidad: base constante más apoyos puntuales
- Parte final de carrera: aumentar densidad energética
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Bebida con carbohidratos: la base más estable en MTB
Carbo Fuel: 80 g por 500 ml y enfoque en absorción y tolerancia
La bebida con carbohidratos suele ser el eje central de la estrategia, ya que permite ingerir energía sin masticar y facilita la hidratación.
Ejemplo: SPONSER Carbo Fuel
Utiliza glucosa y fructosa en ratio 1:0,8. En la referencia que aportas, 500 ml proporcionan unos 80 g de hidratos de carbono. Incluye sodio, grosella negra de Nueva Zelanda rica en polifenoles y fibras solubles de acacia orientadas a mejorar la absorción y la tolerancia digestiva.
Puntos fuertes:
- Alta ingesta de carbohidratos de forma progresiva
- Contribuye a la hidratación
- Ratio 1:0,8 orientado a esfuerzos largos e intensos
- Sin acidez ni sabor marcado para mejorar la tolerancia
Puntos débiles:
- Dependencia del número de bidones disponibles
- Alta densidad energética que requiere adaptación previa
- Puede necesitar apoyo en picos de intensidad
Geles: precisión y energía rápida para momentos clave
Liquid Energy Plus: 48 g por tubo para momentos de máxima exigencia
Los geles permiten aportar energía concentrada de forma rápida y controlada, especialmente útiles en subidas largas, cambios de ritmo o momentos decisivos.
Ejemplo: SPONSER Liquid Energy Plus
Cada tubo aporta unos 48 g de hidratos de carbono. Incluye sodio, potasio y cafeína. SPONSER destaca la presencia de isomaltulosa, que se metaboliza más lentamente y ayuda a mantener niveles de glucosa más estables.
Puntos fuertes:
- Alta densidad energética en poco volumen
- Formato líquido fácil de dosificar
- Puedes aportar cafeína para mejorar la concentración y alerta
- Sin grasa ni proteína, digestión más sencilla
Puntos débiles:
- No sustituye una base estable con bebida
- Uso excesivo puede saturar a nivel digestivo
- Conviene probar cuántos toleras por hora
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Barritas: energía sostenida cuando el ritmo lo permite
High Energy Bar: energía escalonada y 32 g de carbohidratos por unidad
Las barritas siguen siendo útiles en MTB cuando el terreno y la intensidad permiten masticar.
Ejemplo: SPONSER High Energy Bar
Combina carbohidratos de cadena corta, media y larga para un aporte escalonado. Según el sabor, aporta entre un 7 y un 9% de proteína. Cada barrita proporciona unos 32 g de hidratos de carbono, junto con grasas MCT y avena pregelatinizada para mejorar la digestibilidad.
Puntos fuertes:
- Aporte energético más sostenido
- Mayor sensación de saciedad
- Alternativa sólida para esfuerzos largos
- Útil en fases iniciales o ritmos estables
Puntos débiles:
- Digestión más lenta que formatos líquidos
- Poco práctica en alta intensidad o zonas técnicas
- Puede sentar pesada si se toma demasiado tarde
Barritas
Cómo combinar gel, barrita y bebida en una estrategia real
Bebida como base, gel como apoyo táctico y barrita para sostener
Las estrategias más eficaces en MTB combinan formatos en lugar de apostar por uno solo.
Esquema práctico:
- Base: bebida con carbohidratos de forma constante
- Apoyo: geles en subidas largas, cambios de ritmo o final de carrera
- Alternancia: barritas cuando el ritmo permite masticar
Con los ejemplos de SPONSER, una base con Carbo Fuel puede complementarse con Liquid Energy Plus en momentos clave y High Energy Bar en fases más estables.
Tolerancia digestiva: el error más común
La tolerancia se entrena igual que el motor
Todos esos esquemas funcionan sobre el papel, pero es imprescindible insistir en la necesidad de entrenar la tolerancia digestiva cuando se buscan ingestas elevadas de carbohidratos por hora. Aumentar progresivamente la cantidad durante los entrenamientos es clave para evitar problemas en competición. Si ese esquema de nutrición solo se aplica el día de carrera, es muy probable que el cuerpo no sea capaz de aprovechar toda esa energía simplemente porque no está acostumbrado a procesarla.
Combinar es la clave
El mejor formato es el que te permite cumplir el plan
Combinar formatos es la clave
No existe una solución única. La bebida suele ser la base más estable, los geles son la herramienta más precisa para la intensidad y las barritas encajan cuando el ritmo permite masticar. La clave está en combinar formatos, mantener regularidad y probarlo todo en entrenamiento antes de llevarlo a competición.
Comparativa entre bebida, gel y barrita
|
Carbo Fuel |
Liquid Energy Plus |
High Energy Bar |
| Formato / dosis |
83 g (500 ml) |
1 tubo (70 g) |
1 barrita (45 g) |
| Energía (kcal) |
324 |
191 |
172 |
| Hidratos de carbono |
80 g |
48 g |
32 g |
| Azúcares |
37 g |
25 g |
15 g |
| Proteína |
0 g |
0 g |
3,3 g |
| Grasas |
0 g |
0 g |
2,9 g |
| Fibra |
1,4 g |
0 g |
2,6 g |
| Sal |
0,62 g |
0,57 g |
0,52 g |
| Tipo de producto |
Bebida con carbohidratos |
Gel líquido |
Barrita sólida |
