Cuida la hidratación como si te fuese la vida en ello
Basta con que pierdas sólo un 2% de tu peso corporal en sudor para que tu rendimiento baje considerablemente. Y con el calor intenso esto es algo que puede ocurrir rápidamente. Así que hidratarse constantemente y correctamente es vital.
Es importante no caer tampoco en la sobre-hidratación. Es mucho mejor beber pequeños sorbos separados por cortos espacios de tiempo que beber grandes cantidades de golpe. 2 o 3 sorbos cada 10-15 minutos es una buena pauta de hidratación para empezar a tener una guía de cómo hacerlo correctamente.
Vigila la temperatura de la bebida. Aunque apetezca líquido fresco evita que esté extremadamente frío. Evitar que el líquido se caliente será más difícil, aunque existen bidones que retardan el calentamiento del mismo. Combina agua con bebidas con sales minerales. Si tienes dos bidones, o mochila de hidratación y un bidón, puedes emplear cada uno para llevar diferentes líquidos.
No descuides la hidratación previa a la salida. Tampoco la posterior a la salida. Una vez acabes tu ruta, el cuerpo tiene unos 30 minutos en los que está especialmente receptivo a todo lo que ingiere. Aprovecha esa ventana de tiempo para realizarte un batido recuperador. Mejorarás la recuperación y seguirás hidratándote.
Adapta tu ritmo
Con el calor intenso tu ritmo bajará. Se más conservador con el ritmo que escojas, especialmente en salidas largas o subidas prolongadas. Tu cuerpo gastará parte de su energía en mantenerse a la temperatura ideal, así que tendrás menos energía disponible para gastar pedaleando.
Escoge la mejor hora para salir a montar y la ruta
Evita en la medida de lo posible las horas centrales del día. Si no tienes más opción, durante las horas más calurosas rueda a un ritmo menos exigente. En caso de tener previsto apretar, si puedes hacerlo, sal durante las primeras horas de la mañana o las últimas de la tarde, cuando la temperatura no sea tan alta. Busca lugares con sombra si puedes escoger el terreno donde rodar.
Vístete de forma adecuada
Los tejidos técnicos empleados en la ropa de ciclismo han mejorado muchísimo en los últimos años. Escoge materiales que sean capaces de expulsar el calor y absorber el sudor puesto que el proceso de evaporación te ayudará a mantenerte fresco. Busca maillots con cremallera completa, que te permitirá abrírtelo en las subidas más largas.
Los pies son un punto a prestar especial atención. Unas zapatillas con buena ventilación son esenciales para evitar la molesta sensación de que los pies te ardan.
En cuanto al casco, es otro elemento fundamental para refrigerarnos. Opta por uno con buenas aperturas para que circule el aire. Los cascos más cerrados tendrán más problemas para disipar el calor que generamos.
Por último, en subidas muy largas, o si vas a ascender a mucha altura, ten en cuenta que mientras subes puedes estar pasando mucha calor, pero cuando corones si te espera una larga bajada es posible que te enfríes rápidamente y que la humedad del sudor juegue en tu contra, llegando a pasar frío. Planifica bien tus salidas y tu ruta, y en caso de que te puedas encontrar con esa situación lleva contigo algún chaleco ligero.
Protector solar, imprescindible
Aunque seas de los que nunca se queman, el peligro de la exposición prolongada al intenso sol siempre está presente. Usa protector de calidad resistente al sudor y al agua y con un factor, como mínimo, de 30. Presta especial atención a la zona de la nuca, una de las más expuestas. Recuerda que suelen tener un efecto de unos 90 minutos, así que no es mala idea llevar un pequeño spray en el bolsillo si nuestra salida va a ser muy larga.